فيتامين د : فوائده، مصادره، وأفضل الطرق للحصول عليه

أنواع فيتامين د

هناك نوعان رئيسيان من فيتامين د، وهما فيتامين D2 المعروف باسم إرغوكالسيفيرول، والذي يوجد في بعض المصادر النباتية والمكملات الغذائية المدعمة، وفيتامين D3 المعروف باسم كوليكالسيفيرول، والذي يُنتج في الجلد عند التعرض للشمس، ويوجد في المصادر الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض. يُفضل تناول مكملات فيتامين D3 لأنه الشكل الأكثر فاعلية، حيث يتم امتصاصه بسهولة أكبر مقارنة بفيتامين D2.

مصادر فيتامين د الطبيعية

يمكن الحصول على فيتامين د من مصادر طبيعية وأخرى مدعمة. من أهم مصادره الطبيعية التعرض لأشعة الشمس، حيث يساهم قضاء 10-30 دقيقة يوميًا تحت أشعة الشمس، خاصة في فترة منتصف النهار، في تحفيز إنتاج فيتامين D3 في الجلد. أما من حيث الأطعمة الغنية بفيتامين د، فتشمل الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين، وصفار البيض، والحليب المدعم، والفطر الذي يتم تعريضه للأشعة فوق البنفسجية، وزيت كبد الحوت، الذي يُعد من أغنى المصادر الطبيعية بفيتامين د. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د لمن لا يحصلون عليه بكميات كافية من مصادره الطبيعية.

أفضل وقت للحصول على فيتامين د من الشمس

يعد أفضل وقت للتعرض لأشعة الشمس هو خلال منتصف النهار عندما تكون الأشعة فوق البنفسجية في ذروتها. تؤثر عدة عوامل على امتصاص فيتامين د من الشمس، مثل لون البشرة، حيث يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى وقت أطول لإنتاج الفيتامين مقارنةً بذوي البشرة الفاتحة، وكذلك مساحة الجلد المكشوفة للشمس، فكلما زادت المساحة المكشوفة، زاد إنتاج الفيتامين. كما أن الموقع الجغرافي والفصول السنوية يؤثران على كمية الأشعة التي تصل إلى الجلد.

فوائد فيتامين د للجسم

لفيتامين د فوائد عديدة، فهو ضروري لصحة العظام، حيث يساعد في امتصاص الكالسيوم والفوسفور، مما يعزز قوة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكساح. كما أنه يقوي جهاز المناعة، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض والعدوى. يساهم فيتامين د أيضًا في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، حيث يساعد في تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم. كما أنه مهم للصحة النفسية، حيث يرتبط نقصه بزيادة خطر الاكتئاب واضطرابات المزاج. من الفوائد الأخرى لفيتامين د أنه يعزز صحة العضلات، ويساعد في تقليل التشنجات العضلية، كما يحسن صحة الشعر والجلد، ويرتبط تحفيز بصيلات الشعر بنسب كافية من فيتامين د في الجسم.

الجرعات اليومية الموصى بها من فيتامين د

تختلف الجرعة الموصى بها من فيتامين د حسب العمر والحالة الصحية. يحتاج الرضع من الولادة حتى عمر السنة إلى 400 وحدة دولية يوميًا، بينما يحتاج الأطفال من سنة إلى 18 عامًا إلى 600 وحدة دولية يوميًا. أما البالغون من 19 إلى 70 عامًا فينصح بتناول 600 وحدة دولية يوميًا، ويزداد الاحتياج إلى 800 وحدة دولية بعد سن 71 عامًا. بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات، فتتراوح الجرعة الموصى بها بين 1000 و4000 وحدة دولية يوميًا، إذ تحتوي فيتامينات الحمل على 400 وحدة دولية فقط، وهي كمية غير كافية في بعض الحالات. في بعض حالات نقص فيتامين د، قد يوصي الطبيب بجرعات علاجية تصل إلى 50,000 وحدة دولية أسبوعيًا لمدة 8 أسابيع.

أعراض نقص Vitamin D فيتامين دي

قد يؤدي نقص فيتامين د إلى العديد من المشاكل الصحية، أبرزها آلام العظام والعضلات، وضعف المناعة، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض. كما قد يسبب الشعور بالإرهاق والتعب المستمر، وتساقط الشعر، وتقلبات المزاج والاكتئاب، بالإضافة إلى ضعف العضلات وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.

أضرار زيادة فيتامين د

الإفراط في تناول مكملات الفيتامين D قد يؤدي إلى التسمم، مما يسبب ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم. تشمل أعراض زيادة فيتامين د الغثيان والقيء، والإمساك، وارتفاع ضغط الدم، وفقدان الشهية، وضعف العظام، وتكلسات في الأعضاء الحيوية مثل الكلى. لذلك، من المهم عدم تجاوز الجرعة الموصى بها إلا تحت إشراف الطبيب.

تحليل فيتامين دي والمستوى الطبيعي في الجسم

يمكن قياس مستوى فيتامين دي في الدم من خلال تحليل 25-هيدروكسي فيتامين د. إذا كانت النتيجة أقل من 12 نانوغرام/مل، فهذا يشير إلى نقص حاد، وإذا تراوحت بين 12 و20 نانوغرام/مل، فهذا يدل على نقص متوسط. يعتبر المستوى الطبيعي لفيتامين د بين 20 و50 نانوغرام/مل، بينما تُعد المستويات التي تتجاوز 50 نانوغرام/مل مرتفعة، مما قد يؤدي إلى آثار جانبية ضارة. في حالة النقص، يجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة من المكملات الغذائية.

الخلاصة

فيتامين دي عنصر أساسي لصحة العظام والمناعة والعديد من وظائف الجسم. يمكن الحصول عليه من أشعة الشمس، الأطعمة الغنية به، أو المكملات الغذائية. من المهم الالتزام بالجرعات الموصى بها لتجنب النقص أو التسمم بفيتامين د، كما يُنصح بإجراء فحص دوري لمستوياته في الدم، خاصة لمن يعانون من أعراض نقصه أو لديهم عوامل خطر تمنع امتصاصه بشكل كافٍ.