كيف تختار افضل مكمل بروتين

لكن إذا نظرت حولك، ستجد العديد من الخيارات المتاحة لمساحيق البروتين. فكيف يمكنك معرفة أي نوع مكمل بروتين يناسب أهدافك الصحية الخاصة؟ إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الاختيار الأمثل.

مساحيق البروتين مقابل الأطعمة الكاملة

يمكنك تلبية احتياجات جسمك اليومية من البروتين سواء عن طريق شرب المشروبات أو تناول الأطعمة الكاملة. ومع ذلك، فإن المكملات الغذائية لا توفر نفس المستوى من التغذية.

قد يكون من المفاجئ أن المشروبات عادة ما تحتوي على مغذيات أقل مقارنة بالأطعمة الكاملة. لهذا السبب، يمكن أن تساعد المشروبات في فقدان الوزن، ولكن الأطعمة الكاملة توفر فوائد غذائية أكبر.

أنواع البروتين واستخداماتها

بروتين مصل اللبن هو من أكثر أنواع البروتين شيوعًا، وهو مثالي للاستخدام اليومي. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وسهل الهضم. يساعد في تعزيز الطاقة وتقليل مستويات التوتر.

بروتين الصويا هو خيار آخر شائع يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول المرتفع، وقد يساهم في تخفيف أعراض سن اليأس لبعض النساء. كما يساعد في بناء الكتلة العظمية وعلاج هشاشة العظام.

أنواع أخرى من البروتين تشمل:

• بروتين البيض: يتم امتصاصه ببطء مقارنة بمصل اللبن، ويمكن تناوله طوال اليوم.
• بروتين الحليب: يساعد في دعم وظائف المناعة وتعزيز نمو العضلات.
• بروتين الأرز البني: بروتين نباتي 100% وهو خيار ممتاز للنباتيين والأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان.
• بروتين البازلاء: سهل الهضم، مضاد للحساسية، واقتصادي.
• بروتين القنب: نباتي 100% وهو مصدر غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

كيفية اختيار مسحوق البروتين الذي يناسب احتياجاتك

إليك بعض الإرشادات العامة بناءً على الأهداف التي تسعى لتحقيقها:

• مكمل بروتين لبناء العضلات: من الأفضل اختيار مسحوق بروتين يحتوي على قيمة بيولوجية عالية (قيمة تقيس مدى قدرة الجسم على امتصاص البروتين واستخدامه). يعتبر بروتين مصل اللبن و بروتين مصل اللبن المعزول الخيار الأفضل.
• مكمل بروتين لفقدان الوزن: اختر المساحيق التي لا تحتوي على سكر مضاف أو مواد حلوة مثل الدكسترين/مالتوديكسترين (محليات مصنوعة من النشا). تجنب تلك التي تحتوي على أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)، حيث إنها تعزز نمو العضلات وزيادة الوزن.
• النباتيون أو النباتيون الصارمون: إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا صارمًا، تجنب مساحيق البروتين المعتمدة على الحليب (مثل بروتين مصل اللبن)، واستخدم البروتينات النباتية مثل الصويا، البازلاء، أو القنب.
• مرضى السكري: يجب على مرضى السكري اختيار مساحيق البروتين بدون سكر مضاف، ويفضل أن تكون منخفضة الكربوهيدرات (5-15 جرامًا لكل حصة).
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى: ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى تناول مساحيق بروتين تحتوي على محتوى منخفض من البروتين (10 إلى 15 جرامًا لكل حصة).
• مشاكل الجهاز الهضمي: يجب على المرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أو حساسية اللاكتوز اختيار المساحيق التي لا تحتوي على سكر اللاكتوز أو المحليات الاصطناعية.
• البقاء ضمن ميزانيتك: لتوفير المال، يُفضل شراء عبوات مسحوق البروتين بدلاً من المشروبات الجاهزة التي تعد أكثر تكلفة بسبب الراحة التي توفرها.

كيفية الاستفادة القصوى من مكمل البروتين

إليك بعض النقاط التي يجب مراعاتها:

• الاستشفاء بعد التمرين: يُنصح الرياضيون بتناول البروتين في غضون 60 دقيقة من التمرين. حيث أن العضلات تكون أكثر استجابة للبروتين في تلك الفترة لإصلاح النمو.
• إدارة الوزن: من الأفضل تناول كمية ثابتة من البروتين مع كل وجبة أو وجبة خفيفة للمساعدة في إبقائك ممتلئًا.
• لا يوجد عدد سحري للكمية المطلوبة: لكن يُفضل أن تهدف إلى تناول 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة على الأقل.

تعزيز مذاق مشروبات البروتين

“كل مسحوق بروتين له طعمه الفريد، اعتمادًا على المكونات والمصدر”، كما تقول باتون. “تستخدم العديد من الشركات مواد إضافية أو معززات للنكهة لتقديم نكهات تتجاوز الفانيليا، الشوكولاتة والفراولة التقليدية.”

لتحسين طعم مشروبات البروتين التي تحضرها، يمكنك مزجها مع الحليب أو بدائل الحليب (بدلاً من الماء) للحصول على قوام أكثر دسمًا يشبه الحليب المخفوق.

كما يمكنك إضافة نكهة خاصة من خلال مزج مسحوق مكمل البروتين مع حصة من الفاكهة أو حتى ملعقة من زبدة الفول السوداني.